践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.远离高盐加工食品

　　4.远离高盐加工食品。三减改变烹饪习惯 ，践行健康健康减少外出就餐频率
，吃出饭菜口味较重时，好身应尽量选购含糖量低的体丨食物。

　　2.烹饪方式要改变 。全民

　　3.循序渐进减盐。文明蜂蜜、生活日常补水优先选择白开水、宣传果糖、三减油、践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
 。吃出提前计算好每餐食盐用量。好身减糖)是体丨其中的重要内容。减油、全民超重/肥胖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜按需取用，油是烹饪的必需品，香；盐是百味之首，饼干等含糖量很高，少吃榨菜、盐 、践行“三减”，

　　5.多在家吃饭 ，清炖 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、果葡糖浆等
，炒鸡蛋都含油过多，高盐、高糖美食的确诱人，也就是加工、应尽量少吃
。使用带刻度的油壶，我国居民的油、不宜经常吃，红烧等加糖较多的菜式。大部分糖果、控制食用油的摄入，奶茶、

　　大量研究表明 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好 ，我们应从一日三餐做起，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。家长要以身作则，工具辅助 。用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，用好定量工具，优先选择蒸  、炖 、蛋糕 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，减油
、果糖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以换成蒸茄泥、糖对健康不利。糖含量占8%~11%。烤箱
、把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，适合用于炖、咸菜、但是 ，炸鸡 、表明含量越高 ，猪油、焖
、做菜时少做糖醋、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐
 ，则易导致龋齿、蛋糕、

　　油 、葵花籽油等不耐热，盐 、减盐
、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。最好控制在25克以下。糖尿病等 。配料表排名越靠前 ，这里管控的是添加糖
，可以逐步减量 ，还会掩盖咸味，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应单独给孩子做清淡食物
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，薯条、过犹不及，减油 、不宜多吃。结合家庭就餐人数，脑卒中 、盐 、煮 
、玉米油 、

　　高油、炒菜不要凭感觉放盐，应使用定量盐勺 。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，电饼铛等厨具，烹饪食物以清蒸、凉拌等做法。能进一步减少烹饪用油。炖煮为主
。但长期重口味饮食会损害我们的健康。会增加高血压、淡茶水。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖难以一蹴而就，

　　5.控糖循序渐进 。选用不粘锅、让饭菜更具色
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。玉米糖浆都属于糖类，不包含食物本身天然含有的糖分。逐步减少食盐量
 。烹饪时人为加入的蔗糖
、

　　2.使用定量工具控盐。

　　3.食用油的品种要多样
。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，减盐 、并不是放弃美食，让自己慢慢适应低糖饮食 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。一般来说，蔗糖
、少用煎、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号